El estrés es una respuesta natural y adaptativa que nos prepara para afrontar situaciones desafiantes. Sin embargo, cuando este estado se prolonga, puede convertirse en un problema que afecta a nuestra salud física y emocional.
Trabajaremos en identificar las “soluciones intentadas”, es decir, esas estrategias que usamos de forma repetitiva para lidiar con el estrés, pero que terminan agravándolo. Por ejemplo: evitar las situaciones que nos estresan, obsesionarnos con tener el control o reaccionar de forma impulsiva.
Hoy te enseñaré a romper estos patrones y te propondré algunas dinámicas prácticas para gestionar el estrés de forma más eficaz. ¡Vamos a ello!
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Desde un enfoque teórico, el estrés se define como la respuesta del organismo a una demanda interna o externa que percibimos como superior a nuestras capacidades. El problema no siempre es la situación en sí, sino cómo la interpretamos y respondemos. Cuando sentimos que no tenemos el control, se activa el estrés crónico, que puede manifestarse como ansiedad, insomnio, tensión muscular o problemas de concentración.
La TBE se enfoca en intervenir directamente en las dinámicas que mantienen ese estado, ayudándonos a adoptar nuevas formas de respuesta. El objetivo es cambiar, no solo lo que hacemos, sino cómo percibimos la situación.
A continuación, te planteo una serie de dinámicas que puedes incluir en tu día a día para aprender a gestionar el estrés y que no suponga una interferencia en tu desarrollo personal y funcional.
DINÁMICAS
- AUTORREGISTRO PARA EL ANÁLISIS DEL ESTRÉS
El primer paso para gestionar el estrés es identificar los patrones que lo generan y lo mantienen. Muchas veces reaccionamos de manera automática, sin darnos cuenta de qué nos afecta y cómo lo estamos enfrentando. El autorregistro permite objetivar la situación, ayudándonos a separar los hechos de nuestras emociones y pensamientos.
Cómo hacerlo:
Crea una tabla con las siguientes columnas:
- Día / hora: Anota cuándo ocurrió la situación estresante.
- Situación: Describe qué paso de forma concreta, sin juicios (por ejemplo: “Discutí con mi jefe”).
- Emoción: ¿Qué sentiste? (ansiedad, frustración, enfado…).
- ¿Está dentro de mi control?: Reflexiona si realmente puedes influir en la situación.
- ¿Cómo puedo resolverlo?: Piensa en soluciones concretas y realistas.
Beneficios:
- Identificarás patrones en la situaciones que te generan estrés.
- Diferenciarás entre lo que está dentro y fuera de tu control, lo que reduce la sensación de impotencia.
- Desarrollarás un enfoque más estructurado y menos reactivo frente a los problemas.
Ejemplo práctico
Si detectas que la mayoría de tus situaciones de estrés son laborales, podrías trabajar en mejorar tu comunicación en el trabajo o reorganizar tus tareas para evitar la sobrecarga.
- RITUAL RELAJANTE CON MÚSICA
La música tiene un impacto directo en nuestro sistema nervioso. Puede activar la respuesta de relajación, disminuyendo el ritmo cardiaco, reduciendo la presión arterial y promoviendo un estado de calma. Incorporar rituales relajantes ayuda a entrenar a tu cuerpo y mente para salir del modo “alerta” y entrar en un estado de tranquilidad.
Cómo hacerlo:
- Crea una lista de reproducción con música que te transmita calma (puede ser instrumental, sonidos de la naturaleza o canciones que te relajen). Si no sabes dónde o cómo hacer la lista, puedes buscar en aplicaciones como YouTube o Spotify listas creadas con estas características.
- Dedica 10-15 minutos al día a escucharla en un espacio tranquilo, preferiblemente a la misma hora.
- Antes de empezar, anota en un cuaderno cómo te sientes físicamente y emocionalmente (por ejemplo: “tenso”, “ansioso”, “acelerado”…).
- Después de escuchar la música, registra cómo te sientes y observa las posibles diferencias.
Beneficios:
- Ayuda a regular el sistema nervioso y a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Promueve un momento de desconexión, necesario en nuestro día a día.
- Al registrar tus sensaciones pre y post, notarás el impacto positivo que tiene este hábito en tu estado emocional.
Consejo extra:
Añade otros elementos relajantes, como una vela aromática, una taza de té o practicar la respiración consciente mientras escuchas la música.
- CREAR RUTINAS Y HÁBITOS SALUDABLES
El estrés se agrava cuando vivimos en el caos o en la falta de estructura. Establecer rutinas nos brinda un sentido de estabilidad y control, lo que disminuye la sobrecarga mental. Además, hábitos saludables como el ejercicio y el descanso adecuado mejoran nuestra capacidad para gestionar el estrés.
Cómo hacerlo:
- Ejercicio físico: incluye 30 minutos al día de actividad física, como caminar, yoga o cualquier actividad que tu disfrutes. Esto libera endorfinas, que mejoran tu estado de ánimo.
- Sueño regular: trata de mantener un horario constante para dormir y evita estímulos como pantallas antes de acostarte. Intercambia el teléfono o la televisión por la lectura o la escritura.
- Desconexión digital: dedica al menos una hora al día para desconectar de redes sociales o dispositivos electrónicos y enfocarte en ti mismo.
Beneficios:
- Mejora el estado de ánimo y la claridad mental.
- Aumenta tu resiliencia fren te a los factores estresantes.
- Crea una sensación de control y estabilidad en tu día a día.
Consejo práctico:
Si no sabes por dónde empezar, elige una actividad sencilla y realista, como caminar 10 minutos después de la comida. Esto facilitará la incorporación progresiva de hábitos saludables.
- REENCUADRE COGNITIVO
El reencuadre cognitivo consiste en reinterpretar las situaciones desde una perspectiva más útil y positiva. Desde la Programación Neurolingüística (PNL), se trabaja en modificar nuestras representaciones internas para cambiar cómo nos referimos frente a los desafíos.
Cómo hacerlo:
- Piensa en una situación estresante que estés enfrentando.
- Pregúntate: ¿Cómo puedo interpretarla de otra manera? Por ejemplo, en lugar de “Todo está saliendo mal”, piensa: “Es un desafío que me ayudará a crecer”.
- Usa la técnica de la visualización:
- Cierra los ojos y visualiza la situación como si fueras un observador externo.
- Imagina cómo sería la mejor resolución de esa situación. o Asocia esa imagen con una palabra o un gesto que puedas usar cuando necesites calmarte.
Beneficios:
- Reduce la intensidad emocional de los eventos estresantes.
- Entrena tu mente para enfocarse en soluciones en lugar de problemas.
- Cambia tu percepción del estrés, haciéndolo más manejable.
Consejo práctico:
Practica esta técnica antes de enfrentarte a una situación desafiante, como una reunión o una conversación difícil.
CONCLUSIÓN
El estrés no tiene que controlar tu vida. Como hemos visto, entender cómo funciona y aplicar estas dinámicas puede marcar una gran diferencia. Desde identificar tus patrones, crear espacios de relajación estructurar tu día o reinterpretar tus desafíos, cada técnica está diseñada para empoderarte y recuperar el control.
Empieza con una de estas dinámicas y observa cómo poco a poco mejora tu bienestar. Recuerda: el cambio comienza con pequeños pasos.
¡Nos vemos en el próximo video para seguir creciendo juntos!