¿Y si me despiden? ¿Y si no apruebo el examen? ¿Y si me contagio? ¿Y si me va mal en la entrevista?… Si eres de los que tiene tendencia a pensar que todo saldrá mal y a sufrir por ello, tal vez no lo sepas, pero puede que sufras ansiedad anticipatoria, un estado emocional que puede darse en cualquier momento de la vida y que en dosis pequeñas puede incluso ser positivo. Otra cosa es cuándo se desborda. Y ¿cómo saber cuándo se nos escapa de la mano?
En primer lugar, hay que aclarar que la ansiedad en sí no es mala. Es una emoción normal ante determinadas situaciones, todos la experimentamos en menor o mayor grado y, además, suele ser buena porque nos mantiene alerta y nos protege ante hechos que podrían ser peligrosos.
Entonces, ¿cuándo es mala la ansiedad? “Cuando se pasa de cierto grado y empieza a complicarnos la vida y nos produce problemas”.
Imaginando siempre lo peor
La anticipatoria es una forma de ansiedad que tiene una particularidad: consiste en un proceso de evaluación cognitiva que realizamos a nivel mental en el que estamos siempre imaginando lo peor que puede pasar. Por ejemplo, si nos presentamos a un examen, andamos pensando ‘y si suspendo’, ‘y si me ponen una pregunta que no sé’, ‘y si resulta que no me da tiempo’, etcétera. Eso que nos estamos diciendo con nuestra parte cognitiva nos está produciendo esa ansiedad.
Se trata de una respuesta de anticipación del organismo que es involuntaria frente a ciertos estímulos que pueden ser externos o internos y que nosotros percibimos como amenazantes, peligrosos, extraños, o que no controlamos. Esa respuesta, en cambio, no aparece mientras desarrollamos la acción. Es decir, la ansiedad anticipatoria se produce mientras estamos pensando cómo va a ser el examen y no mientras hacemos el examen.
Además de hacer que pensemos lo peor y no nos centremos en lo positivo, la ansiedad anticipatoria genera reacciones físicas en nuestro cuerpo que nos ponen en tensión, como si estuviéramos en peligro.
La clave: miedo
Normalmente en la ansiedad anticipatoria los pensamientos son catastróficos, no un pensamiento positivo porque lo que hay detrás de ella, al final, es el miedo. Pensamos en que tenemos una entrevista de trabajo o un examen y lo vamos hacer fatal, nos ponemos en el peor escenario posible. Sin embargo, desde ahí se tendría que pensar en qué recursos tengo para afrontar la situación.
Aunque una persona piense que va a salir el examen fenomenal, que le da igual que le pongan lo que le pongan, que lo sabe todo… aún así puede sentir intranquilidad, porque lógicamente a todo el mundo un examen le produce cierta inquietud, pero desde luego no será ansiedad anticipatoria con el grado que nosotros consideramos negativa.
Es normal que anticipemos. Constantemente lo estamos haciendo. Lo que no es tan normal es que siempre estemos anticipando, que siempre estemos en el futuro y no podamos estar en el presente; ahí es cuando nos dificulta nuestra vida, porque si solo hacemos caso a nuestros pensamientos más catastrofistas, es cuando nos invade el miedo y entonces habría que buscar ayuda profesional porque no podemos vivir en constante miedo.
El peso de la incertidumbre
Hay que tener en cuenta que la ansiedad anticipatoria no es lo mismo que la incertidumbre, pero se nutre de ella. La incerteza pasa por no saber un poco qué va a pasar. Puede generarnos reacciones físicas o no, y podemos llevarla mejor o peor. En cambio en la ansiedad anticipatoria hacemos una interpretación de que va a pasar lo peor y creemos que hay un peligro que en realidad no está. Y además nos puede generar malestar físico.
Además, actualmente nos gusta tenerlo todo muy controlado. Y con los adelantos, la tecnología y la globalización parece que seamos mucho más dependientes, porque tanto acceso a noticias e información contribuye a aumentar la duda del ¿qué va a pasar?.
Esa incertidumbre es normal, la vida es eso. Pero al tener esas ganas de querer controlarlo todo, cada vez tendemos a tolerar menos la incertidumbre porque no llegamos a cumplir los patrones de lo que queremos que sea nuestra vida, y eso nos desmorona. ¿Dónde nos lleva eso? Pues a tener una ansiedad más anticipatoria. Como ejemplo lo sucedido con la pandemia del coronavirus: ante tanta información, a veces contradictoria, lo que hemos desarrollado ha sido miedo y más incertidumbre, que puede dar lugar a una ansiedad en muchas personas.
De hecho, la pandemia de coronavirus puede alimentar la ansiedad anticipatoria. No olvidemos que este trastorno se nutre de la incertidumbre. Y las dudas sobre si habrá otro confinamiento, si sucumbiremos en un nuevo rebrote o afectará la crisis a nuestro trabajo son caldo de cultivo para este tipo de ansiedad.
Las personas tenemos un cierto sentimiento de invulnerabilidad; parece que a nosotros no nos va a pasar según qué. ¿Quién se planteaba que esta pandemia iba a pasar en un país en el cual tenemos un dominio de las situaciones? Y de pronto viene un virus y lo desmorona todo. Era impensable.
También en niños
La ansiedad anticipatoria puede ocurrir a cualquier edad. De hecho en la pandemia hemos visto que estos problemas no solamente estaban ocurriendo en adultos sino también en niños. Aunque en este caso es muy importante cómo se viva en el entorno familiar. Los padres pueden transmitir la ansiedad a los hijos dependiendo de cómo afronten sus miedos. Si a un niño le estás diciendo todo el tiempo “ten cuidado”, “no hagas esto o lo otro”, al final el niño crecerá siendo temeroso. Somos profesores y ejemplos de nuestros hijos y muchas veces pensamos que los niños no tienen ansiedades, depresiones o trastornos. Pero sí, ellos las tienen igual que los adultos.
Cómo contrarrestarla
La forma de controlar esa ansiedad y contrarrestarla va a depender mucho del nivel que se tenga. Si está interfiriendo en el quehacer diario y no se puede gestionar es importante buscar ayuda de un profesional. Pero si el nivel de ansiedad no es tan alto y vemos que lo podemos manejar, hay una serie de herramientas que nos pueden ayudar a mejorar.
1. Concéntrate en el presente. Si estamos diciendo que la ansiedad anticipatoria se da porque estamos pensando en el futuro, lo primero que tendremos que hacer es intentar ejercitar el vivir en el presente. Olvídate del “qué pasaría” e intenta vivir hoy, en el presente. Trabaja un poco la meditación. Te ayudará a darte cuenta del aquí y el ahora.
2. Controla la negatividad. Intenta gestionar los pensamientos negativos, y para ello es muy importante no creer todo lo piensas. Desvía la atención de esa imágenes negativas a unos pensamientos más positivos. ¡No dejes que te incordien! ¿Cómo hacerlo? Intenta distraer la negatividad con cosas que te aporten positivismo. Por ejemplo, si tienes una presentación en público y piensas que se van a reír de ti, intenta frenar esos pensamientos y contrarrestarlo con otros positivos y más realistas. Puedes decirte: “me he preparado mucho”, “soy capaz”, “puedo hacerlo”… Esos pensamientos te ayudarán a estar más en calma.
3. No intentes huir. Ni rechazar las cosas que te producen ansiedad. Lo que no puedes hacer es huir de ese examen o intentar descartarlo. Lo mejor es enfrentarlo. Porque si huyes, lo que haces es favorecer que aparezca más ansiedad. Si te pones nervioso, intenta tranquilizarte con exposiciones progresivas, supera el miedo tramo a tramo, y si ves que no puedes hacerlo busca ayuda profesional.
4. Toma decisiones. Como nos da tanto miedo confundirnos, la ansiedad anticipatoria hace que no tomemos decisiones y dejemos de resolver problemas. ¡Pues no! Hazlo, te equivoques o no. Empieza por las decisiones más pequeñitas, por los temas que no te perjudiquen y, según vayas cogiendo confianza puedes ir aumentando el grado y la complejidad tanto de las decisiones como de los problemas que encaras.
5. Controla tu vida. La ansiedad anticipatoria nos hace sentir que no controlamos nada. Y obviamente hay cosas en la vida que no puedes controlar, pero hay otras que sí. Y lo que sí puedes controlar siempre es la actitud ante las cosas. Es decir, en el examen, si piensas te van a poner las preguntas más difíciles y no te las vas a saber, suspenderás. Al final, si vas con mucho miedo te bloqueas y se cumple la previsión agorera que te has creado. Ante eso no queda más remedio que controlar tu vida, ver si debes ponerte a estudiar antes, si tienes que repasar o simplemente quitarte la ansiedad que te bloquea. Eso es el control interno, pensar que depende de cómo sea el examen podrás hacer algo.
6. Saca el miedo poco a poco. Exponerlo lentamente ayuda. Por ejemplo, si te da miedo conducir, en vez de ir a coger el coche quizás podrías empezar a ir con amigos como copiloto. Se trata de ir dando pequeños pasos.
FUENTE: la vanguardia, escrito por ROXANA IBAÑEZ MACHADO